Prva godina treninga je period u kojem bodybuilder iskusi najveći prirast mišićne mase. Jednako tako, to je vrijeme u kojem se vrlo često naprave ozbiljne pogreške, a neke od njih mogu uzrokovati i vrlo kratku karijeru u bodybuildingu. Najvažnije što treba upamtiti:
DRŽITE SE OSNOVA. Bodybuilder početnik se treba orijentirati na osnovne slobodne vježbe i mora zaboraviti na upotrebu kablova i sprava na jedno vrijeme. Takva oprema definitivno ima svoju namjenu, ali tek onda kada muskulatura postane razvijenija. Ono što će uistinu izgraditi snažne i čvrste temelje su slobodne vježbe (šipka i utezi).
Mnogi se nasmiju kada čuju da odlaskom u teretanu nazivamo treningom. Zašto je i to trening? Zato što ne samo da gradimo mišićnu masu, već razvijamo vještine kako iz utega koje imamo na raspolaganju izvući maksimum. Imajući to na umu, možemo održavati svoju motivaciju, ali to ne znači i da trebamo koristiti pretjeran broj serija. Ja prepručujem dvije različite vježbe od tri do četiri serije za pojedinu mišićnu grupu s naglaskom da to moraju biti složeni pokreti s većim težinama. Vrlo je bitno da to budu bench press za prsa, veslanja i mrtvo dizanje za leđa, čučnjevi i hack čučnjevi noge.
Upamtite! Ne trebate veliki broj varijacija ovih vježbi jer pokušavate izgraditi čvrste temelje. Nakon što ih izgradite, možete krenuti na perfekcioniranje svojih mišića upotrebom kablova i specijaliziranih sprava. Uvijek se sjetite da morate biti strpljivi i motivirani, postavite si kratkoročne ciljeve (napredak u benchu za 10 kg u dva mjeseca) i budite uporni. Imajte na umu da se početnici moraju držati osnova. Ono što će vam osigurati maksimum iz treninga je pravilno provođenje treninga. Primjerice, izvođenjem bench pressa i pressa bučicama ćete nabaciti masu na prsa puno brže nego izvođenjem crossovera kablovima ili pull-overa bučicom. Takve vježbe su namijenjene za usavršavanje i oblikovanje temelja. Odlučnošću i upornošću s pravilnim vježbama stvarno možete ostvariti zacrtani cilj.
Koliko često bih trebao trenirati pojedini dio tijela?
Pojedini dio tijela bi trebao trenirati barem dva puta tjedno. Oporavak mišića traje od 48 do 72 sata nakon kojih mišić postaje „nezaposlen“. Pokušaj trenirati pojedinu mišićnu grupu ne manje od dva puta tjedno. Neki ljudi mogu vježbati pojedini mišić do čak tri puta, al to je više samo jedan period ili zabluda. Ljudi su različiti i za različite ljude postoje različite rutine treninga no za većinu, treniranje istog mišića dva puta tjedno je i više nego prihvatljivo.
Koliko vježbi bih trebao raditi po mišićnoj skupini?
Trebao bi raditi najmanje dvije vježbe po mišićnoj grupi. Početnici se trebaju držati te brojke i trebaju raditi osnovne vježbe. Nakon što sagradite kvalitetne temelje, prebacite se na druge vježbe kojima ćete definirati pojedini dio tijela. Sjetite se da ste početnik i da se trebate držati osnova. Ukoliko radite crossover kablovima umjesto da radite osnovni bench press, tada tratite svoje vrijeme i sprječavate maksimalni napredak.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi po vježbi?
Kada osoba tek započne s vježbanjem, nije baš mudro da počne pretjerivati sa serijama. Mladi bodybuilderi vrlo često završe u stanju pretreniranosti jer im je mentalni sklop na toj razini da misle ako naprave više, postat će još veći i još jači. Ovo je vrlo pogrešno jer se mišićni rast događa onda kada se isti mišić i odmara. Mišići se trebaju odmarati puno dulje nego što ih se trenira. Opseg ponavljanja u pojedinoj seriji bi se trebao kretati od 8 do 10. Probaj napraviti barem 8, ali ne više od 10. Ako možeš napraviti 10 ponavljanja ili više s nekom određenom težinom, tada je vrijeme da povećaš težinu. Ako pak ne možeš napraviti 8 ponavljanja s određenom težinom, tada je težina prevelika i trebaš je smanjiti. Serije bi trebale biti ograničene na 3 do 4 po vježbi.
Koliko vremena će proći prije nego primjetim novu mišićnu masu?
Na ovo je pitanje jako teško odgovoriti jer svi ljudi nisu jednaki. Dizanje utega utječe različito na ljude. Neki će primjetiti razliku na svom tijelu jako brzo dok će drugima trebati malo više vremena prije no se pokažu neki rezultati. Ono što utječe na razvoj mišića, a time i na vrijeme kada će tko primjetiti dobitak na masi, su ishrana, rutina treninga, san i odmor te suplementacija. Ukoliko zanemarite jedan od ovih faktora, vaši će rezultati biti na udaru. Tjelesni tip isto tako može biti problem, ali uz malo više volje i to se može uspješno savladati. Uobičajeno je da veći tjelesni tipovi rastu brže od onih manjih. Kada kažem „veći“ podrazumijevam veličinu kostiju, a ne tjelesnu visinu. Oni sitnijih kostiju morat će malo više raditi ali bitno je naglasiti da mogu postići iste rezultate kao i ovi veći. Takav je život. Isto tako, ako ste rastom niži, mišiće će puno brže rasti nego ako ste viši.
Trebam li trenirati kao i profesionalci, tj. trebam li pratiti njihove programe?
Ne! Profesionalci imaju svoju rutinu jer su mnogo napredniji. Ne biste se smjeli držati njihovih programa. Suprotno popularnom mišljenju, svi profesionalni bodybuilderi uzimaju nekakav oblik steroida ili hormona rasta kako bi popravili mišićnu masu. Steroidi i hormon rasta imaju anti-kataboličko djelovanje koje ograničava razgradnju mišića za vrijeme intenzivnog treninga i osiguravaju ekstremno brz oporavak nakon treninga. Naturalni bodybuilderi ne smiju izložiti svoje tijelo takvoj torturi kao što to rade profići i očekivati mišićni rast. Morate svom tijelu dati mnogo zasluženog odmora nakon treninga. Većina profesionalaca nema regularan posao od 8 sati dnevno osim bodybuildinga. Većina ih je plaćena da treniraju i da provode značajan dio vremena u teretani. Većina normalnih ljudi nije.
Je li nužno vježbati 8 sati dnevno kako bih vidio rezultate?
Ne, kao što sam naveo gore, profesionalci toliko vježbaju jer su plaćeni da treniraju, većina ih nema normalan posao. Razlog zašto mogu toliko trenirati je njihova suplementacija, steroidi ili hormon rasta (anti-kataboličko djelovanje). Bodybuilderi početnici trebaju trenirati sat do sat i pol dnevno i to je maksimum. Ako pređeš tu brojku, velike su šanse da ćeš završiti pretreniran. Trebao bi biti sposoban odraditi svoj trening u sat vremena što je i više nego dovoljno. Odmor između serija svedi na minimun. Neka to bude vrijeme kada pomažeš svom trening partneru namjestiti utege ili kad mu pripomažeš prilikom izvođenja vježbe. Ne smiješ dozvoliti mišićima da se ohlade.
Mogu li još uvijek jesti normalnu hranu?
Ovo ovisi o tome koju hranu smatraš normalnom. Nisi ograničen samo na povrće, orase i pšenicu, možeš i moraš nastaviti jesti piletinu, odreske, ribu te voće i povrće. Samo ograniči unos. Moraš izbjegavati fast food proizvode i njihove restorane. Razdoblje fast i junk food-a bi trebalo postati stvar prošlosti za sve bodybuildere. Nemoj me krivo shvatiti, možeš pojesti i nešto od toga samo neka to bude jednom nakon dosta vremena i uz puno samokontrole. Jedina su iznimka bodybuilderi koji imaju problema s dobivanjem na težini pa im ovakva hrana može biti dodatni unos kalorija koji im je neophodan za rast i razvoj. U tom slučaju ne vidim ništa loše ukoliko metabolizam to može podnijeti. Jednako tako pokušaj češće jesti manje obroke jer ćeš tako natjerati svoj metabolizam na konstantan rad.
Trening partner, da ili ne?
Lijepo je imati trening partnera koji će te natjerati da se izvučeš iz kreveta i pođete u teretanu no naravno nisu svi takvi. Postoje i oni koji su vrlo lijeni i predaniji nekim drugim stvarima. Oni su u teretani samo da budu viđeni. Takve tipove zasigurno ne želiš za nekoga tko će biti tvoja osoba od povjerenja. Ukoliko možeš naći trening partnera koji je u treningu 100%, koji će završiti trening i kada je umoran, koji je spreman natjerati te da napraviš još jedno ponavljanje više, tada ćeš s njim napraviti čuda. Najteža stvar je pronaći nekoga tko je motiviran i koji će biti predan treningu , sebi i tebi.
Djeluju li suplementi?
Neki od njih stvarno djeluju ali većina baš i ne. Kada bi svi suplementi djelovali kao što to proizvođač navede, tada bi svi bili kao od stijene odvaljeni. Na žalost, takve kompanije zarađuju milijune prodajući svoje proizvode naivnim kupcima. Postoje suplementi koji će ti uistinu pomoći u nabijanju toliko željene mišićne mase, ali njih je jako malo. Kada pronađeš suplement koji djeluje, drži ga se. Nemoj bacati novac na nešto neprovjereno.
Trebam li jesti ugljikohidrate i proteine prije ili poslije treninga?
I prije i poslije. Iako vjerojatno jedeš dovoljno proteina i ugljikohidrata tokom dana, još uvijek je vrlo mudro konzumirati adekvatnu količinu proteina i ugljikohidrata prije i poslije treninga. Kada bih morao reći kada ih je važnije konzumirati, onda bi to definitivno bilo poslije treninga jer moraš nadoknaditi ono što si potrošio. Ali ako je moguće, prije treninga osiguraj dovoljnu količinu ugljikohidrata i proteina kako bi tijelo imalo na raspolaganju gorivo za nadolazeći fizički stres.
Koliko grama ugljikohidrata dnevno bih trebao unositi?
Sve ovisi o individualnim potrebama. Primjerice, ako težiš 90kg, tada bi 65% kalorija trebao osigurati iz ugljikohidrata. Ovaj iznos varira kod svakog pojedinca jer svačije tijelo nije sposobno probaviti toliku količinu. Ukoliko pretjeraš s ugljikohidratima oni će se pohraniti u obliku masnog tkiva, ali i to ovisi o tvom metabolizmu. Ako si manje građe (mršav), konzumiraj više ugljikohidrata jer imaš velike šanse da ih tijelo neće pohraniti kao masti. Ali, ako si tip osobe koja ima problema s gubljenjem kilograma, tada bih preporučio ograničen unos ugljikohidrata jer bih iskoristio masne naslage kao primaran izvor goriva.
Treniram mjesecima, zašto ne postajem veći?
Razlog malog napretka i rasta može biti mnogo stvari. Uobičajeni razlozi su pretreniranost i trening rutina. Većina novih bodybuildera teži većem radu u nadi da će tako brže napredovati, a završe tako da sagore već ionako teško stečenu mišićnu masu. Ako ne dozvoliš mišiću dovoljno vremena za rekuperaciju, rezultat je upravo ono prije navedeno. Pokušaj trenirati pojedini dio tijela samo dva puta tjedno i vidi koliko to utječe na tvoj razvoj. Pretreniranost je pogreška broj jedan koju počine početnici. Jedan od ostalih razloga je i sama rutina treninga. Samom sebi moraš postavljati pitanja kao što su kada i zašto izvodim pojedinu seriju, je li moj program dobar, je li težina koju koristim premala ili prevelika i zadnje, izvodim li pravilno vježbu. Ako koristiš premalu težinu, ne pružaš mišiću potrebnu stimulaciju za rast. Ako je preteška, ista je posljedica. Pravilno izvođenje vježbe i sama forma su najvažnije stavke osnovnih vježbi koje će potaknuti rast ukoliko ih se korektno napravi.
Došao sam do točke s koje se jednostvano ne mogu pomaknuti. Što dalje?
Zasigurno si došao do određene točke gdje si prestao rasti ili si stao na određenoj kilaži primjerice u bench pressu i dalje ne ide. Najbolji način u oba slučaja jest šokirati tijelo. Ovo znači kompletna promjena treninga, bilo da se radi o izboru novih vježbi ili o broju serija ili ponavljanja. Jednostavno moraš pokrenuti tijelo i natjerati ga na nešto novo. Na primjer, ukoliko normalno za prsa radiš bench press ili bench press bučicama, šokiraj svoje tijelo enormnim serijama bencha i uz to napravi mega serije sklekova nakon svake serije bencha. Ovo vjerojatno zvuči pomalo čudno, ali probaj, definitivno djeluje. Tvoje tijelo će reagirati jer nije naviklo na takav režim rada.
Trebam li ubaciti aerobne vježbe u svoju rutinu?
Odgovor je da jer trebaš biti i u aerobnoj u formi ALI, moraš ograničiti aeroban rad jer troši veliku količinu kalorija koje su nužne za izgradnju mišićne mase. Ako si mršava osoba i imaš problema s dobivanjem mišićne mase, tada provodi što manje vremena u aerobnom treningu jer činiš kontra svog truda koji je usmjeren na izgradnju novog mišićnog tkiva. Ako si krupnije građena osoba i možeš si priuštiti gubitak nešto kalorija tada preporučujem aeroban rad. Tako ćeš održati svoj kardiovaskularni sustav u formi, ali ćeš i izgubiti dio masnih naslaga ispod kojih će se pokazati plodovi tvog rada.
Što više reći? Sretno i primi se posla!
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
