Svi imamo neku prijateljicu ili prijatelja koji može da pojede šta god poželi, a da se ne ugoji ni gram. Vi grickate sirove šargarepe i celer, dok se ona gosti svojim velikim hamburgerom s ekstra majonezom... "Kako ti to uspijeva?", pitate je u nadi da ćete saznati neprocjenjivo vrijedne informacije, na šta ona samo sleže ramenima i kaže: "Nemam pojma, izgleda da prosto imam brz metabolizam."
Svi mi znamo šta je metabolizam - skup hemijskih reakcija koje se odvijaju u živom organizmu kako bi održali život. To je proces kojim vaše tijelo pretvara ono što jedete i pijete u energiju. Međutim taj proces je veoma varijabilan, to je jedan aspekat vašeg tijela koji možete da kontrolišete i promijenite, odnosno ubrzate, što će dovesti do olakšanog i ubrzanog mršavljenja. Ovog puta donosimo vam 6 efikasnih strategija kako da to postignete:
1. IZABERITE PROTEINE
Proteini su osnova građe za mišiće. Što više čistih mišića imate, to ćete trošiti više kalorija. Vaši mišići mogu da iskoriste samo 30 grama proteina u jednom cugu, sve više od toga skladišti se kao masnoće. Ciljajte na minimalno 46 grama proteina u danu i ne u istom obroku. Evo primjera dobrog dnevnog jelovnika:
Doručak: 170 ml nemasnog jogurta s pola šoljice bobičastog voća i kafa s malo nemasnog mlijeka
Ručak: Salata od spanaća s 60 grama pilećih prsa, 1/3 šoljice kuvanog pasulja i pita, hleb s 2 kašičice humusa
Večera: miješano povrće na žaru ili u tiganju s pola kašičice ulja (paprika, grašak, kupus, šargarepa, praziluk...) s 3/4 šoljice kuhanog integralnog pirinča i 2 kaŠike badema (23 g)
2. SMIRITE SVOJ STRES
Nemoguće je živeti potpuno zaštićeno i bez stresa, ali konstantna napetost može da uzrokuje da vam adrenalinska žlezda izlučuje previše kortizola. Visok nivo hormona stresa može da promeni način na koji vam metabolizam skladišti masnoće, šaljući ih u stomak, gdje se ljepe za vaše vitalne organe.
Joga može da smanji stres signalizirajući mozgu da smanji nivo kortizola, a istraživanja su pokazala da će isti efekt imati i meditacija i tai chi. Izaberite svoj omiljeni način postizanja zena, i mršavljenje je zagarantovano.
3. BUDITE KARDIO KRALJICA
Samo 45 minuta veoma intenzivnog vježbanja vam može pomoći da povisite vaš metabolizam tijela u mirovanju (RMR) za čak 37 posto i to čak do 14 sati poslije vježbanja.
Energično vježbanje povećava vašu unutrašnju temperaturu i riješava vas većih zaliha energije. Poslije takvog vježbanja tijelu treba ekstra energija da bi se vratilo u svoje normalno stanje mirovanja. Vježbanje u serijama je odlično za pojačavanje sagorijevanja kalorija za vrijeme vježbanja, a da bi metabolizam ostao u akciji još satima nakon što ste napustili teretanu morate vježbati najmanje dva puta nedeljno, 45 minuta umjerenog do intenzivnog vježbanja. Odmorite se nakon vježbanja i uživajte u činjenici da samo sjedeći na kauču trošite još 200 kalorija.
4. IZGRADITE ČISTE MIŠIĆE
S godinama ćete početi da gubite mišićnu masu. Vježbanje s tegovima pomoći će vam da zadržite mišićnu masu koju imate, ili pak da je još nadogradite kako biste ubrzali metabolizam.
Dva ili tri puta nedeljno završite svoje energične kardio treninge s 15 do 30 minuta vježbi snage tegovima. Napravite 12 do 20 ponavljanja vježbi koje uključuju što je više moguće mišića – čučnjevi s tegovima, plank vježbe, iskorak s tegovima, sklekovi... Ovako ćete postići bolju aktivaciju mišića i brže sagorijevanje kalorija.
5. VODITE RAČUNA O SPAVANJU
Već i dvije neprospavane noći mogu imati velik uticaj na vaš metabolizam – povećavajući nivo hormona grelina, koji stimuliše glad i smanjuje nivo hormona leptina, koji vam govori da ste siti. Istraživanja također pokazuju da manjak sna također uzrokuje otpornost na insulin, što negativno utiče na to kako vaš metabolizam prerađuje masnoće i dovodi do gojenja.
Sedam do osam sati sna je savršena mjera, kažu stručnjaci, i to svakog dana. Zbog toga se potrudite da toliko spavate svaki dan, jer svako uskraćivanje se odražava na vaše tijelo i vašu težinu.
6. ZASITITE SE BILJKAMA
Vlakna u povrću i voću pomažu u stabilizaciji nivo šećera, održavajući vaš metabolizam u stalnom pogonu. Osim toga, antioksidansi u voću i povrću pomažu vašem tijelu da se riješi slobodnih radikala. Slobodni radikali mogu oštetiti zdrave ćelije, koje su vašem tijelu potrebne da bi metabolizam stalno aktivno radio.
Ciljajte na 25 do 30 grama vlakana na dan. Da biste iskoristili ono najbolje što se nudi, na tanjiru neka vam se nađe ovih 10 namirnica, koje, osim što su bogate vlaknima, otkrili su norveški naučnici, imaju i visoke nivoe antioksidansa: orasi, pekan orasi, sjemenke suncokreta, tamna čokolada, kupine, brusnice, kuhana artičoka, suhe kajsije, kelj i crveni kupus.
Svi mi znamo šta je metabolizam - skup hemijskih reakcija koje se odvijaju u živom organizmu kako bi održali život. To je proces kojim vaše tijelo pretvara ono što jedete i pijete u energiju. Međutim taj proces je veoma varijabilan, to je jedan aspekat vašeg tijela koji možete da kontrolišete i promijenite, odnosno ubrzate, što će dovesti do olakšanog i ubrzanog mršavljenja. Ovog puta donosimo vam 6 efikasnih strategija kako da to postignete:
1. IZABERITE PROTEINE
Proteini su osnova građe za mišiće. Što više čistih mišića imate, to ćete trošiti više kalorija. Vaši mišići mogu da iskoriste samo 30 grama proteina u jednom cugu, sve više od toga skladišti se kao masnoće. Ciljajte na minimalno 46 grama proteina u danu i ne u istom obroku. Evo primjera dobrog dnevnog jelovnika:
Doručak: 170 ml nemasnog jogurta s pola šoljice bobičastog voća i kafa s malo nemasnog mlijeka
Ručak: Salata od spanaća s 60 grama pilećih prsa, 1/3 šoljice kuvanog pasulja i pita, hleb s 2 kašičice humusa
Večera: miješano povrće na žaru ili u tiganju s pola kašičice ulja (paprika, grašak, kupus, šargarepa, praziluk...) s 3/4 šoljice kuhanog integralnog pirinča i 2 kaŠike badema (23 g)
2. SMIRITE SVOJ STRES
Nemoguće je živeti potpuno zaštićeno i bez stresa, ali konstantna napetost može da uzrokuje da vam adrenalinska žlezda izlučuje previše kortizola. Visok nivo hormona stresa može da promeni način na koji vam metabolizam skladišti masnoće, šaljući ih u stomak, gdje se ljepe za vaše vitalne organe.
Joga može da smanji stres signalizirajući mozgu da smanji nivo kortizola, a istraživanja su pokazala da će isti efekt imati i meditacija i tai chi. Izaberite svoj omiljeni način postizanja zena, i mršavljenje je zagarantovano.
3. BUDITE KARDIO KRALJICA
Samo 45 minuta veoma intenzivnog vježbanja vam može pomoći da povisite vaš metabolizam tijela u mirovanju (RMR) za čak 37 posto i to čak do 14 sati poslije vježbanja.
Energično vježbanje povećava vašu unutrašnju temperaturu i riješava vas većih zaliha energije. Poslije takvog vježbanja tijelu treba ekstra energija da bi se vratilo u svoje normalno stanje mirovanja. Vježbanje u serijama je odlično za pojačavanje sagorijevanja kalorija za vrijeme vježbanja, a da bi metabolizam ostao u akciji još satima nakon što ste napustili teretanu morate vježbati najmanje dva puta nedeljno, 45 minuta umjerenog do intenzivnog vježbanja. Odmorite se nakon vježbanja i uživajte u činjenici da samo sjedeći na kauču trošite još 200 kalorija.
4. IZGRADITE ČISTE MIŠIĆE
S godinama ćete početi da gubite mišićnu masu. Vježbanje s tegovima pomoći će vam da zadržite mišićnu masu koju imate, ili pak da je još nadogradite kako biste ubrzali metabolizam.
Dva ili tri puta nedeljno završite svoje energične kardio treninge s 15 do 30 minuta vježbi snage tegovima. Napravite 12 do 20 ponavljanja vježbi koje uključuju što je više moguće mišića – čučnjevi s tegovima, plank vježbe, iskorak s tegovima, sklekovi... Ovako ćete postići bolju aktivaciju mišića i brže sagorijevanje kalorija.
5. VODITE RAČUNA O SPAVANJU
Već i dvije neprospavane noći mogu imati velik uticaj na vaš metabolizam – povećavajući nivo hormona grelina, koji stimuliše glad i smanjuje nivo hormona leptina, koji vam govori da ste siti. Istraživanja također pokazuju da manjak sna također uzrokuje otpornost na insulin, što negativno utiče na to kako vaš metabolizam prerađuje masnoće i dovodi do gojenja.
Sedam do osam sati sna je savršena mjera, kažu stručnjaci, i to svakog dana. Zbog toga se potrudite da toliko spavate svaki dan, jer svako uskraćivanje se odražava na vaše tijelo i vašu težinu.
6. ZASITITE SE BILJKAMA
Vlakna u povrću i voću pomažu u stabilizaciji nivo šećera, održavajući vaš metabolizam u stalnom pogonu. Osim toga, antioksidansi u voću i povrću pomažu vašem tijelu da se riješi slobodnih radikala. Slobodni radikali mogu oštetiti zdrave ćelije, koje su vašem tijelu potrebne da bi metabolizam stalno aktivno radio.
Ciljajte na 25 do 30 grama vlakana na dan. Da biste iskoristili ono najbolje što se nudi, na tanjiru neka vam se nađe ovih 10 namirnica, koje, osim što su bogate vlaknima, otkrili su norveški naučnici, imaju i visoke nivoe antioksidansa: orasi, pekan orasi, sjemenke suncokreta, tamna čokolada, kupine, brusnice, kuhana artičoka, suhe kajsije, kelj i crveni kupus.
(smedia)
Nema komentara:
Objavi komentar